Você é o que você come. A antiga máxima da nutrição ganha novos contornos quando analisamos a influência direta dos alimentos na qualidade do sono. O que colocamos no prato vai muito além de calorias e sabor.
Em especial no período noturno, certos tipos de alimentos podem estimular ou atrapalhar o processo natural de adormecer e manter um sono contínuo e restaurador.
Estudos recentes apontam que esses alimentos ultraprocessados, por conterem aditivos químicos, excesso de açúcares, gorduras e outros componentes que desregulam o funcionamento do organismo, afetam o ciclo circadiano e atrapalham a produção de hormônios essenciais como a melatonina. Saber como a comida interfere no sono é um passo importante para melhorar a saúde geral e o bem-estar.
Comidas ultraprocessadas afetam o sono?
Os hábitos alimentares estão diretamente ligados à qualidade do sono. Quando falamos em higiene do sono, estamos nos referindo ao conjunto de práticas que favorecem uma boa noite de descanso.
Entre elas, a alimentação desempenha um papel fundamental. Um dos principais pontos de atenção é o consumo de alimentos ultraprocessados, que são produtos altamente industrializados e pobres em nutrientes essenciais.
Estudos recentes apontam que a ingestão frequente de comidas e produtos ultraprocessados pode afetar negativamente o sono. De acordo com uma publicação no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pessoas que consomem esse tipo de alimento regularmente têm maior risco de apresentar distúrbios do sono, incluindo dificuldade para adormecer, sono fragmentado e sensação de cansaço ao despertar. A pesquisa indica que os efeitos são mais evidentes quando o consumo ocorre à noite.
O que são alimentos ultraprocessados?
Alimentos ultraprocessados são produtos fabricados com ingredientes refinados e aditivos industriais, como corantes, conservantes, emulsificantes, aromatizantes e espessantes. Exemplos incluem biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos de pacote, refeições prontas congeladas, cereais matinais açucarados e produtos instantâneos. Esses alimentos geralmente têm alta densidade calórica, baixo teor de fibras e excesso de açúcar, sódio e gordura saturada.
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Quando consumidos regularmente, esses itens podem alterar os níveis hormonais do organismo, interferindo na produção de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo do sono. Além disso, estimulantes presentes em alguns ultraprocessados, como cafeína e xarope de milho rico em frutose, dificultam o relaxamento necessário para adormecer, gerando impacto cumulativo ao longo do tempo.
Como os ultraprocessados interferem no organismo durante o sono
Durante a digestão, alimentos ricos em gorduras e açúcares promovem uma resposta inflamatória leve, alteram o funcionamento do sistema digestivo e aumentam a glicemia. Esses efeitos geram maior esforço metabólico durante a noite, o que pode prejudicar o descanso profundo.
Além disso, os aditivos presentes nesses produtos interferem na comunicação entre o intestino e o cérebro, afetando neurotransmissores como a serotonina, que também participa do controle do sono.
Segundo os pesquisadores do estudo publicado na PubMed, pessoas que consomem regularmente alimentos ultraprocessados à noite têm até 33% mais chance de desenvolver insônia crônica em comparação com aquelas que mantêm uma dieta rica em alimentos in natura ou minimamente processados. Os efeitos não são imediatos, mas o hábito constante impacta diretamente a arquitetura do sono.
É preciso cortar tudo da dieta?
Não necessariamente. O consumo ocasional de alimentos ultraprocessados não tende a causar grandes prejuízos, especialmente quando ocorre durante o dia. O problema está no hábito de incluí-los como parte da rotina noturna, principalmente antes de dormir.
A digestão difícil e o desequilíbrio dos hormônios reguladores do sono tendem a se acumular, afetando a qualidade do descanso e a disposição durante o dia.
Especialistas recomendam evitar refeições pesadas à noite e priorizar alimentos naturais, como frutas, cereais integrais e fontes leves de proteína. A hidratação adequada também contribui para o bom funcionamento metabólico e melhora a qualidade do sono. Em casos de dificuldade persistente para dormir, é fundamental procurar orientação médica para avaliação individualizada.
Com informações de PubMed.
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