Ultimamente, a creatina virou assunto entre aqueles que praticam atividade física e tem gerado muito conteúdo nas redes sociais. Muitas pessoas, com base em experiências pessoais, e sem comprovação científica, afirmam que existe hora certa para tomar a creatina. Mas será que isso é verdade?
Antes de responder a essa pergunta, vamos entender porque ela tem sido tão utilizada.
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelos rins, pâncreas e o fígado, e é formada por três aminoácidos: a glicina, metionina e a arginina. Mas mesmo que essa substância seja fabricada pelo corpo humano, cerca de 20% a 40% acaba sendo excretada através da urina.
As alternativas para manter os estoques de creatina se encontram por meio da alimentação, com a ingesta de proteínas como carnes e peixes, e também através do suplemento – muito escolhido sobretudo pelo alto teor de concentração. A creatina é comprovadamente eficaz para aumentar o desempenho nos treinos e facilitar o ganho de massa magra, entre outros benefícios.
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A creatina foi isolada em laboratório pela primeira vez em 1830, mas foi apenas em 1990 que a pesquisa sobre o monohidrato de creatina realmente surgiu. De lá para cá, muitos pesquisadores se debruçaram sobre o tema no sentido de entender o seu funcionamento no organismo, e se há hora certa para tomar a creatina.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Em artigo publicado na Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, pesquisadores fizeram análises sobre o uso da creatina para verificar se havia maiores ganhos em relação à administração da substância em determinado horário do dia. E a conclusão a que chegaram é que não há hora certa para tomar a creatina:
O conjunto atual de evidências não comprova que o momento da aplicação da creatina seja crucial em relação ao treinamento de resistência de longo prazo, visto que tanto a creatina pré quanto a pós ao exercício parecem igualmente eficazes na promoção de ganhos mediados pelo tratamento de resistência no acúmulo de tecido magro e no desempenho muscular.
Entre outros fatores, eles chegaram a essa síntese porque uma dose de creatina, cerca de 5 gramas, pode levar até duas horas após a ingestão para atingir o pico máximo na corrente sanguínea. Ou seja, a ingestão de creatina antes, durante ou após o exercício – numa sessão de duração de 40 a 90 minutos – é provavelmente irrelevante.
Mais importante do que horário em que se toma a creatina, é a consistência diária. Aliar a prática de treinos de resistência com o uso regular da creatina é a variável mais importante a ser considerada.
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